Techniek en tips

Racebandjes: welke breedte en bandenspanning?

En hoe zit het met rolweerstand en lekrijden?

In de Fiets van juni en juli stonden 2 interessante artikelen voor onze wegfietsers. Het ging over racefietsbandjes en alles wat daarmee samenhangt. Ik heb er een samenvatting van gemaakt. Voor de volledige inhoud verwijs ik naar het blad Fiets.
Maar je kunt mij ook even bellen/mailen voor een kopietje.

De universiteiten van Gent en Twente hebben onderzoek gedaan naar de invloed van bandenspanning op het comfort. In grafiek 1 zie je een duidelijk effect van bandenspanning op de mate van de trillingen die je ervaart op de fiets. Er is wel een verschil tussen voor- en achterwiel wat veroorzaakt wordt doordat op het voorwiel minder gewicht rust om de trilling te dempen dan op het achterwiel.
De mate van trilling staat op de verticale as en de bandenspanning op de horizontale.
Ruwweg kun je stellen dat je bij 8 bar 50% meer trilling hebt dan bij 5 bar.
Het is wel zo dat er een ondergrens is aan bandenspanning ter vermijding van stootlekken.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De bandenspanning heeft veel meer invloed op de mate van trilling dan de hoogte van de velg. Anders gezegd, het maakt voor het comfort weinig uit of je met lage of hoge velgen rijdt. Ook de breedte van de band, 23, 25 of 28 mm, heeft minimale invloed op de hoeveelheid doorgegeven trillingen. Ook hier is de invloed van de bandenspanning het grootst. Zie grafiek 3, waarbij weer op de verticale as de mate van trilling staat en op de horizontale de bandenspanning.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De stijfheid van het frame bepaalt ook of er veel of minder trillingen aan het lichaam worden doorgegeven. Met name via het zadel en stuur. Hier kun je wat aan doen door een dikker stuurlint en een zadel met wat meer (gel-)vulling te monteren en/of dikkere handschoentjes te dragen. Wat ook bepalend is voor het comfort op de fiets is het wegdek. Glad en strak asfalt is heerlijk. Kasseien een ramp. Vooral bij kasseien blijkt een hogere snelheid en een lagere bandenspanning het beste. Ook weer niet te lage spanning i.v.m. het risico op stootlekken. De ondergrens ligt bij een 23mm band op 7,5 bar, bij een 25mm band op 6 bar en een 28mm band op 4,5 bar.
Overigens kun je niet op alle racefietsen een 28mm brede band monteren omdat deze gaat aanlopen tegen het frame of remmen.
Een lagere bandenspanning zorgt voor aanzienlijk minder trillingen.
Maar wat is de invloed daarvan op de rolweerstand?
De rolweerstand is de energie die het kost om de band te laten vervormen onder invloed van een last. Hoe groter het rijdersgewicht, des te groter de rolweerstand. Met een bredere band gaat de rolweerstand omlaag omdat de band een breder contactoppervlak heeft. Er gaat minder energie verloren omdat er minder indrukking is. Dat geldt vooral bij een hobbelige ondergrond.
Niet voor niets willen mountainbikers tubeless-banden omdat daar nog minder spanning op hoeft en dus nog betere grip en minder rolweerstand.
In grafiek 7 de relatie tussen rolweerstand en bandenspanning bij verschillende bandbreedtes. De rolweerstand neemt geleidelijk af bij hogere bandenspanning. Dat weegt niet op tegen de toename van de trillingen en dus je comfort op de fiets.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

In onderstaande tabel zie je hoeveel vermogen in watt je moet trappen bij verschillende snelheden en verschillende bandbreedtes en bandendruk. Om 30 km per uur te rijden met een 23mm band op 9 bar moet je evenveel vermogen trappen als op een 28mm band met 6 bar.
In beide gevallen 137 watt. Je krijgt bij de 28mm band wel veel meer comfort terug terwijl je niks inlevert op rolweerstand en vermogen. Er is niet getest met een 25mm band, maar dat zal er wel tussenin zitten.

 

 

 

 

 

 

Conclusie: 23mm banden zijn nog steeds de standaard. Misschien omdat hoe smaller en hoe harder, het lijkt of je sneller bent. Maar, het profpeloton rijdt al jaren op 25mm banden !!
Parijs-Roubaix zelfs op 28 of 30mm banden. Er is een spanningsveld tussen comfort, rolweerstand, aërodynamica en lekbestendigheid. Ben je wat zwaarder en wil je met lagere bandenspanning rijden, dan neemt de kans op een stootlek toe. Kies dan voor een bredere band of tubeless.
Pas je bandenspanning ook aan aan het te verwachten wegdek. Er wordt aangeraden om als richtlijn 10% van je gewicht als bandenspanning te hanteren. Voorwiel 0,5 bar lager. Bij slecht wegdek mogelijk nog wat lager. En liefst met 25mm brede bandjes.
Bij het Belkin-team wordt er standaard voor 25mm banden gekozen omdat deze met een wat lagere spanning eenzelfde rijgevoel geeft als een smallere harde band. Maar dus wel meer comfort biedt.

In de Fiets van juli stond een test met 25 racebanden. Getest werd op rolweerstand, stootlekbestendigheid en lekbestendigheid met een 1,5mm prikker.
In onderstaande tabel zie je dat de Continental GrandPrix 4000S II in 25mm breedte de minste rolweerstand heeft. Het verschil tussen de snelste en de langzaamste band is ongeveer 9 watt. Met andere woorden, met de langzaamste band moet je 9 watt meer vermogen leveren om dezelfde snelheid te rijden als met de snelste. Omgerekend naar snelheid is dat ongeveer 1 kilometer per uur bij een snelheid van 35 km/uur. Ook hier blijkt dat de 25mm-versie sneller is dan de 23mm brede band.

Tabel Rolweerstand.
Wat betreft de stootlekbestendigheid : zie onderstaande tabel. Op de verticale as staat de valhoogte van een stootblok op de band. Hoe hoger de hoogte voordat de band lek stoot, des te beter is de bestendigheid. Ook hier weer zijn de 25mm bandjes net iets beter dan de smallere.

 

 

 

 

 

 

Tabel Stootlekbestendigheid.
Ook is getest op lekbestendigheid door met een 1,5mm prikker los te gaan op de banden.
Hier is geen verschil tussen de diverse bandbreedtes omdat de rubbersamenstelling en karkas hetzelfde zijn.

Helaas is er niet getest op de grip die de genoemde banden hebben op het wegdek. Misschien volgt dat nog een keertje.

Tenslotte geeft Fiets nog enkele tips:
Een eerste indicatie voor een goede bandenspanning is 10% van je lichaamsgewicht. Weeg je dus 70 kilo dan is het advies 7 bar. Voor het voorwiel is het advies 0,5 bar minder omdat hier minder gewicht op rust en door de iets lagere spanning heb je meer grip en comfort. Voor dus 6,5 en achter 7 bar.
Controleer banden regelmatig op steentjes en scheuren. Laat de band bij controle leeglopen dan kun je beter zien hoeveel troep erin zit. Talkpoeder aan de binnenband maakt het monteren makkelijker. 
Door vroegtijdig voor en achterband om te wisselen, kun je langer met een setje doen. Veel vuil op de banden en toch grip willen houden bij regen: ontvetten met azijn helpt. Wel geen agressieve schoonmaakmiddelen gebruiken want die tasten het loopvlak aan.

Tijd voor een nieuwe helm?

Lekker fietsen met de zon op je kop en de wind door je haren? 
Gelukkig zien we steeds meer fietsers met helm. Heel verstandig! Een helm vangt de ergste klap op bij een valpartij waardoor ernstig letsel voorkomen kan worden. Wist je echter dat valhelmen een houdbaarheidsdatum hebben? Vaak gaan helmen maar 3-5 jaar mee voordat zij hun beschermende functie verliezen. UV-straling kan dit proces versnellen. Aan de binnenkant van je helm vind je een productiedatum. Komt deze uit maart 1997? Dan moet je maar eens aan vervanging gaan denken.

Een aantal tips op een rijtje...

-  Een helm moet goed ventileren; oververhitting leidt tot een afname van het reactievermogen
-  Zorg dat de helm goed past! Zet de helm horizontaal op het hoofd. De riempjes moeten de oren vrij laten, de stelriem moet blijven zitten bij schudden en het helm moet ongeveer 2cm boven het hoofd zitten
-  Draag je een (fiets)bril? Houd deze dan op tijdens het passen
-  Een helm moet voldoen aan de Europese veiligheidsnorm EN 1078
-  Na een val of ongeval is de helm niet meer bruikbaar, ook als er geen zichtbare schade aan de buitenkant is!
-  Onderhoud je helm door deze schoon te maken met een vochtige doek. Fietshelmen kunnen beschadigen door bepaalde schoonmaakmiddelen. Dompel de helm ook nooit onder water!
-  Bewaar je helm op een droge, koele plaats. Dit verlengt de levensduur (tussen de 3-5 jaar) van je helm. Bewaar je helm niet in een tas of doos. Je transpiratievocht kan dan niet goed verdampen. Leg je helm ook niet in de zon. De buitenschaal kan namelijk vervormen.
-  Fietshelmen hebben een houdbaarheidsdatum! Als het schuim in je helm uitdroogt, verlies de helm zijn functie. Binnenin je helm vind je de productiedatum van de helm.
-  Koop geen tweedehands helm! Je weet niet wat ermee gebeurt is.
-  Fietshelmen kosten tussen de €25,00 (kinderfietshelm) en de €200,00. Omdat alle helmen aan strikte veiligheidscriteria moeten voldoen, krijg je geen extra veiligheid door een dure fietshelm te kopen. Je betaalt dan voor comfort, uiterlijk, aerodynamica, gewicht en merk.  

TCN heeft helmen in het kleding assortiment. Voor meer informatie Klik hier

Een val en tref uit duizenden

Het is al enkele jaren geleden dat deze duikeling gemaakt is. Een erg mooie manoeuvre die gemaakt werd voor de fotograaf Connie Sinteur.
Deze TCNer had er veel voor over om de aandacht te krijgen maar het is wel gelukt. Gefeliciteerd Hans voor de uitvoering en Connie om deze stunt zo mooi vast te leggen.

Het is bij deze duikeling goed gegaan maar het kan anders en daarom het onderstaande artikel.

Schouder letsel sleutelbeen (AC) gewricht bij fietsers

Door Burt Klos
Het gewricht tussen sleutelbeen en schouderblad is het AC gewricht (Acromio- Claviculair = dak van het schouderblad naar sleutelbeen)
Bij een val van de fiets kan dit gewricht beschadigd raken.
Er kan dan een stukje bot mee gegaan zijn, dan zou het ook een gebroken sleutelbeen kunnen heten.
Het letsel is minder pijnlijk dan een gebroken sleutelbeen en gaat daarom vaak zonder diagnose en of behandeling voorbij.
Opvallend is dan het feit dat het sleutelbeen na dit letsel omhoog en omlaag kan bewegen. Dit heet het pianotoets fenomeen.


Bij beschadiging van dit gewricht is er vaak pijn bij bepaalde bewegingen en bij druk en afsteunen op het stuur.
Behandeling met Fysio, houdingsoefeningen, taping kan helpen om een geïrriteerd gewricht tot rust te laten komen.
Bij aanhoudende klachten zal er na een periode van enige maanden een injectie met verdoving en ontstekingsremmer worden gedaan.
Vaak is dit afdoende om de klachten sterk te laten verminderen.

Grade 1:          Kapsel intact
Grade 2:          Te ruime kapselbanden
Grade 3:          Meerdere banden kapot
Omdat het gaat om een klein gewricht met vaak ook nog slijtage en of kraakbeen beschadiging zal deze injectie in het gewricht tussen sleutelbeen en schouderblad  vaak door een specialist, orthopaedisch chirurg worden uitgevoerd.
Als er hierna nog steeds klachten blijven ontstaan kan een operatie worden uitgevoerd, waarbij een stukje bot van het sleutelbeen wordt verwijderd, zodat het over elkaar schuren niet meer mogelijk is.

Burt Klos
Orthopaedisch Chirurg
ICONE Orthopaedie en Sportletsels


A.     AC gewricht 1 cm verwijderd
B.     Schijngewricht

Spinning, ga je er sneller van fietsen?

Door Pieter Rooijackers
Spinning is een ware hype in de fitnessbranche. ’t Is immers een extra manier om in de winter het fietsen te onderhouden – een periode waarin het door het beperkte daglicht en het weer vaak moeilijk is buiten te trainen. Maar is spinning wel zo goed voor wielrenners? Op welke manier kan je spinning in je trainingsprogramma of jaarplanning opnemen? Ga je er harder van fietsen, of alleen maar beter door spinnen?

Spinnen doe je op een spinfiets; een soort hometrainer die is uitgerust met een stalen vliegwiel van zo’n 20 kilogram. Met een knop aan het stuur kan je de weerstand variëren tussen heel licht (lichter dan rolweerstand) en heel zwaar (een heel steile klim). De meeste mensen spinnen op een sportschool. 
Is deze manier van trainen verstandig? Aanhangers van de ‘meer is beter’-benadering zullen zeggen van wel. Door te spinnen maak je meer uren. Bovendien kan je makkelijk aan hoge hartslagen komen. In een uithoudingssport als wielrennen zal zich dat uiteindelijk uitbetalen.   Zeker in de winter dien je vooral te werken aan je aërobe basis. Intensieve trainingen passen daar slecht bij, en dat is precies één van de valkuilen van spinning.
 
Een standaard spintraining begint met een warming-up, gevolgd door een inspanningsblok – vaak vooral klimwerk. Je draait de weerstand aan en je trapt je vervolgens het ongans om de pedalen rond te kunnen krijgen. Dit alles volgens het principe zwaarder is beter. Een cooling-down beëindigt meestal de training, gevolgd door stretchen en dweilen. Essentieel ingrediënt van een goede spintraining is de muziek. Met name nummers met een duidelijk herkenbare beat helpen het vinden van het juiste ritme en het omhoog jagen van de hartslag. Er zijn drie standaardposities die je wordt geacht in te kunnen nemen: handen in het midden van het stuur, op stuurbreedte, en aan de uiteinden van het stuur. Een laatste variatie zijn de jumps, waarbij zittend en staand fietsen worden afgewisseld.
Dit is een manier van spinnen, maar die heeft zo zijn valkuilen. Bovendien worden heel veel mogelijkheden niet benut. Ik bespreek eerst een aantal alternatieve posities en trainingsvormen, waarna ik een vijftal trainingstypes onderscheid. Ter afsluiting geef ik de basisprincipes voor het maken van de lesindeling waarin de verschillende mogelijkheden van spinning kunnen worden ondergebracht.
 
Variatie in posities en trainingsvormen.
Op een spinningfiets kan je extreem variëren in positie en trainingsvormen. Ik maak een onderscheid tussen variatie in handpositie, zitpositie, traprichting, een- of tweebenig fietsen en trapfrequentie.

Handposities Zithouding Traprichting 1- of 2-benig Frequentie*
 ____________________________________________________________
Handen in 't midden Zittend Vooruit Beide benen Submax (<60rpm)
Handen breed Staand Achteruit Rechts Normaal (60-100rmp)**
Handen ver weg Links Supramax (> 120 tpm)
Handen los
__________________________________________________________________
* Relatief ten opzichte van wedstrijdfrequentie
 ** Variërend tussen 60 bij klimmen en op 110 vlakke weg

Trainingstypen
 Ik onderscheid vijf verschillende trainingstypen:
 1. Coördinatie
 2. Frequentie
 3. Kracht
 4. Conditioneel
 5. Groepsvarianten
 
Coördinatie
Op de spinfiets kan je uitstekend je coördinatieve vaardigheden ontwikkelen. Verbetering van je coördinatie helpt je efficiënter te fietsen. Veel fietser werken zichzelf tegen in de trapbeweging, bijvoorbeeld door het been dat in de trekfase zit niet, of zelfs negatief te benutten door dat been te laten steunen op de pedaal in plaats van te trekken. Het duwbeen dient dan extra weerstand te overwinnen in de duwfase. Nuttige trainingsvormen hiervoor zijn twee- en eenbenige setjes, zowel voor- als achteruit en zittend en staand uitgevoerd, in en uit de toeclips, waarbij je leert om onder heel verschillende posities en traprichtingen de controle te behouden. Probeer maar eens om eenbenig onder een zware weerstand de pedalen rond te krijgen. Je móet dan wel ‘rond trappen’ om niet te blijven hangen in de 6-uurspositie en bovendien een goede trekfase hebben om door de 12-uurspositie heen te komen. Het andere extreem is eenbenig op frequentie fietsen zonder toeclips. Je hebt dan veel coördinatie nodig om je voet mooi rond te laten lopen en contact met je pedaal te blijven houden. Eén van de meest lastige vormen zijn setjes die je staand met losse handen afwerkt (de zogenaamde runnings) – je hebt dan erg veel stabiliteit en controle in met name het buik/rug/heupgedeelte nodig om netjes te kunnen blijven fietsen. Die stabiliteit komt je van pas bij klimmen (kijk maar naar Froome die uit het zadel op 100 tpm kan klimmen) en demarreren. Daarnaast train je hiermee je buik/rugspiergordel. Een goed getraind buik/rugspierkorset helpt je je rug te ontlasten in de tijdrithouding, waardoor je langer zonder vermoeid te worden in de aero-houding kan blijven.

Frequentie
Het vliegwiel is een fantastisch hulpmiddel om (supramaximale) frequenties te trainen. Een beetje getrainde fietser moet makkelijk boven de 150tpm kunnen komen – iets wat buiten veel moeilijker te halen is. Supramaximale steigerungs en sprintjes kan je zowel een- als tweebenig, en voor- en achteruittrappend uitvoeren. Jumping is andere specifieke vorm. Hierbij wissel je bijvoorbeeld elke twee omwentelingen van zitpositie: twee zitten, twee staan, twee zitten, enzovoorts. Als je dit vloeiend (dus zonder jezelf te remmen bij het gaan staan en zitten, en tijdens het staan) kan uitvoeren ben je behoorlijk ver. Je kan ook deze vormen moeilijker maken door je voeten niet in de toeclips, maar los op de pedalen te zetten. Let bij al deze vormen op je traptechniek en zorg ervoor dat je niet gaat stuiteren. Het vergroten van je frequentiebereik maakt dat je efficiënter op hoge frequenties kan rijden, wat je in training en wedstrijd kracht bespaart.

Kracht
Kracht train je het meest optimaal bij lage trapfrequenties van tussen de 40 en 50 tpm, waarbij je hartslag laag blijft en je voeten in de toeclips zitten (anders kan je niet aan de pedalen trekken!). Als je je niet aan die voorwaarden houdt (en dat gebeurt bij de meeste klimopdrachten in spinlessen) train je iets anders (bij hoge hartslagen bijvoorbeeld je aëroob vermogen). Een nuttige vorm van krachttraining is, uiteraard onder een hoge weerstand en bij 40-50tpm, accenten te leggen. Voorbeeld: 15” accent linkerbeen, 15” accent rechterbeen, 15” tweebenig, enz. Verder kan je wisselen van zitpositie (staand en zittend) en handpositie (verschillende heuphoeken) en eventueel voor- en achteruit trappen (afwisseling accent agonisten en antagonisten).

Conditioneel
Bij zowel de coördinatie- en krachttrainingsvormen train je sowieso je aërobe capaciteit. Al je andere systemen (aëroob vermogen; anaëroob vermogen en capaciteit – zie Olbrecht’s boek The science of winning) kan je ook prima trainen tijdens een spinningles.

Groepsvarianten
Spinlessen vinden altijd in groepsvorm plaats. Je kan een training interessanter maken door variaties met de groep in te bouwen. Laat bijvoorbeeld de mannen staand klimmen en de dames zittend; wissel dit elke 30” af. Ziet er grappig is en is bovendien een nuttige trainingsvorm. Ook kan je een ‘ploegentijdrit’ doen, waarbij nummer 1 het ritme aangeeft en nummers 2, 3 en 4 dit ritme moeten volgen. Elke 30” wissel je van ‘kopman’.
 
Lesindeling
Een les begint uiteraard met een warming-up (verschillende posities en trapfrequenties, afgesloten met enkele steigerungs en sprints) en eindigt met een cooling-down. De kern kan bestaan uit verschillende blokken:
 1. Blok coördinatie
 2. Blok frequentie
 3. Blok kracht
 4. Eventueel conditioneel blok (hier ga ik verder niet op in).

Het is niet verstandig al deze onderdelen in één les te proppen. Beter is om per deel van het seizoen (bijvoorbeeld per mesocyclus) het accent te verleggen. Begin dus met een periode coördinatie, plan daarna een cyclus frequentie, en ga pas daarna over naar de krachts- en conditionele trainingen.  Naarmate je vordert in het seizoen, herhaal je in het begin van de les nog even kort het geleerde (bijvoorbeeld door na de warming-up een nummer coördinatie en een nummer frequentie te doen), waarna je een blok krijgt met accent op bijvoorbeeld kracht of aëroob vermogen. Spinning is uiteraard een goede manier om de winter door te komen. Veel wielrenners  wisselen in het voorjaar spinning om voor buitentrainingen. Zelf vind ik het prettig om ook gedurende het seizoen één keer per week te blijven spinnen om souplesse, frequentie en coördinatie te onderhouden.

Ga je nu beter fietsen van spintraining? Zoals met zoveel zaken hangt dat vooral af van de manier waarop je het doet. Als je spintraining op een intelligente manier in je trainingsprogramma inpast heeft het zeker z’n nut. Het geeft afwisseling en uitdaging en ondersteunt vaardigheden die je later in het seizoen op de weg en in de wedstrijden goed van pas kunnen komen. Tot slot nog een waarschuwing: BLIJF TRAPPEN. Je zal niet de eerste zijn die na een ziedende sprint de benen stil houdt en gelanceerd wordt.

Kun je van fietsen impotent of onvruchtbaar worden?

Met je volle lichaamsgewicht urenlang op een paar vierkante centimeter gaan zitten: wielrennen kan anatomisch gezien bijna niet gezond zijn voor het mannenkruis. Wat is waar van de onheilspellende berichten over erectiestoornissen en onvruchtbaarheid?
Eerst over dat onheil: meer dan drie uur per week op de fiets zou bij 4 procent van de mannen erectieproblemen opleveren – meer dan bij zwemmers en hardlopers. Van de topsporters klaagt eenvijfde over een erectiestoornis. Amerikaanse politieagenten die fietsend patrouilleren hebben ’s nachts minder erecties. En bij profwielrenners en triatleten blijken de spermacellen vervormd of zo sterk in aantal verminderd dat ze min of meer onvruchtbaar zijn.
Die problemen ontstaan in het perineum, een klein gebied tussen de twee zitbeenderen, verduidelijkt uroloog-androloog Gert Dohle (Erasmus MC). Als een man zit, wordt de druk verdeeld over die botten maar gaat hij wielrennen, voorovergebogen op een smal zadel, dan steunt de helft van het lichaamsgewicht op de regio tussen die twee botten. En daar lopen nu juist de zenuwen en bloedvaten die het geslachtsdeel van gevoel en zuurstof voorzien. Die kunnen in de knel komen: de bloedtoevoer naar de genitaliën neemt bij wielrenners al na 3 minuten met 70 procent af.
Maar uroloog Dohle ziet nauwelijks wielrenners op zijn spreekuur met blijvende klachten. Erectiestoornissen na het fietsen zijn meestal van tijdelijke aard, zegt hij. Wielrenners kunnen last krijgen van een verdoofd kruis, maar dat verdwijnt als ze van de fiets af stappen. Permanente problemen ontstaan pas als een bloedvat of zenuw beschadigd raakt. Die kans is groter bij mountainbikers, zegt hij. Zij krijgen door het fietsen over ruw terrein klappen te verduren waardoor letsel kan ontstaan.
Over onvruchtbaarheid hoeven wielrenners zich ook geen zorgen te maken, zegt Dohle. De vorm van hun sperma is mogelijk anders maar die vormfouten zeggen weinig over de vruchtbaarheid. Fanatieke wielrenners blijken wel minder en trager sperma te produceren maar dat komt niet door de druk op hun kruis. Maar door de hormonale onbalans die het gevolg is van intensieve duursporten. Duursporters maken stresshormonen aan, die de aansturing van de zaadproductie verstoren. Ook dat effect is tijdelijk, aldus Dohle.
Toch zijn remedies tegen afknelling het overwegen waard, zegt hij. De beste oplossing: een ouderwets, ovaalvormig dameszadel. Zo’n “neusloos” zadel vermindert de druk op het perineum met tweederde. De Amerikaanse politieagenten die zo’n zadel op hun dienstfiets kregen, schijnen niet anders meer te willen.
Alleen hebben die zadels nogal een imagoprobleem. Serieuze wielrenners kunnen daar niet mee aankomen, want dan erkennen ze dat er “iets” aan de hand is. Dohle adviseert als alternatief een gelzadel. En anders zit er maar één ding op: vaker op de pedalen staan. Dan herstelt de bloedtoevoer zich meteen.

Het belang van de juiste framemaat

Het aantal mountainbikers dat bij de aanschaf van een nieuwe fiets de overstap maakt van 26 inch naar 29 inch is afgelopen jaar weer behoorlijk gestegen. Vanzelfsprekend blijft de framemaat een belangrijk punt bij de aanschaf van je nieuwe mountainbike. Zeker wanneer je al fysieke klachten hebt op je oude fiets. Onderstaand voorbeeld illustreert een aantal veelvoorkomende klachten die relatief simpel te voorkomen zijn door o.a. de juiste framemaat te kiezen.
Gerard overweegt de overstap van een 26 inch naar een 29 inch mountainbike. Op zijn oude fiets speelden klachten in rug, nek en schouders een rol. Met name bij de marathons die hij gereden had begonnen de klachten zich na zo’n 2 uur te openbaren. Het werd de laatste tijd voor hem een reden om een kortere afstand te kiezen dan hij zou willen. Hoewel hij naar eigen zeggen geen sterke rug had, leverde hem dat in andere omstandigheden geen klachten op.  Bij het fysieke onderzoek kwam naar voren dat de flexibiliteit van rug en hamstrings gemiddeld was. 

Op het moment dat hij op zijn fiets plaats nam werd duidelijk wat de klachten veroorzaakte. Gerard, 1.74 m,  reed op een fiets van 20 inch. De fiets was te groot. Op zijn fiets was een stuurpen gemonteerd van 11 cm. Hij zat overstrekt op de fiets. Om dit enigszins te compenseren had hij het zadel meer naar voren gezet. 
Daarna was het tijd voor het vinden van de positie op de SiCi sizecycle. Na de beeldanalyse en de meting was het resultaat dat de afstand tussen zadel en stuur 10 cm korter moest worden. Het zadel moest echter ook nog 2,5 cm naar achteren. Ook de hoogte van het zadel en het stuur moesten aangepast worden.

Deze aanpassingen waren alleen niet op zijn oude 20 inch fiets te realiseren. De conclusie was dat hij het beste af was met de kleinste maat 29er. En dat niet alleen: Gerard moest een fiets hebben met een zo kort mogelijke bovenbuis (horizontaal gemeten). Voor hem betekende dat toch een ander merk dan wat hij in eerste instantie voor ogen had.
Inmiddels rijdt Gerard 2 maanden op deze fiets. De klachten zijn (vrijwel) verdwenen en door een betere balans heeft hij meer controle op de fiets. Hij kan eindelijk zijn lange afstanden weer rijden!

Tip: Kies bij twijfel voor de kleinere framemaat. Een langere stuurpen of zadelpen zijn eenvoudig te monteren als het nodig is. Het frame inkorten is onmogelijk.

Het rijgedrag van veel racefietsers veroorzaakt ergernis en ongelukken

De laatste tijd komen er steeds negatieve berichten in dagbladen, bij de fietsersbond en NTFU. Het is onmiskenbaar zo dat ons drukke wegennet gecombineerd met een toenemend aantal buitensporters steeds vaker tot confrontaties leidt.
Dit is erg jammer vindt het TCN Bestuur omdat men nu geneigd is de fietsers die in groepsverband fietsen op voorhand te bekritiseren. Eerlijkheidshalve is het ook weer niet geheel onterecht dat er soms kritiek wordt geuit. Daarom hebben we eens gekeken naar een artikel waar men goede aanwijzingen had. Dit gevonden op de site, en waar anders, bij de Fietsersbond.
Wij als leden van TCN moeten ons ook realiseren als wij door ons enthousiasme eens de fout in gaan dat we direct herkenbaar zijn met onze mooie maar ook duidelijk herkenbare shirts.
Laten we daarom ook onderstaande regels in ere houden dan zullen we onze goede naam zeker niet verdoen.
 
Regels waaraan iedere wielrenner zich moet houden:

  1. We delen onze schaarse ruimte met anderen en eisen hem niet voor onszelf op.
  2. Fietsplezier mag niet ten koste van andere weggebruikers gaan. Ballorigheid is link.
  3. De veiligheid van andere weggebruikers, je maten en jezelf gaat voor.
  4. Draag altijd een helm als je op de racefiets zit.
  5. Houd je aan alle verkeersregels.
  6. Waarschuw je maten altijd, met behulp van tekens maar ook vocaal en liever een keer teveel dan een keer  te weinig.
  7. Denk steeds aan de laatste man in het peloton die niet hetzelfde overzicht heeft als diegenen die op kop rijden.
  8. Bij pech of bij een valpartij zoek je met je maten zo snel mogelijk de kant van de weg op zodat ander verkeer ongehinderd door kan rijden.
  9. Zorg dat je verzekerd rondrijdt. (Als lid van de NTFU ben je verzekerd)
  10. Wees beleefd. Attendeer nietsvermoedende weggebruikers op je komst, maar schreeuw en bel ze niet van de weg.
  11. Bedank, zeker als laatste man, de mensen die zo vriendelijk zijn om opzij te gaan of de weg vrij te maken.
  12. Respecteer je fysieke leefomgeving: gooi niets op de grond en neem afval mee totdat zich een vuilnisbak aandient.
  13. Respecteer ook maatschappelijk je omgeving: fiets bijvoorbeeld op zondag niet vloekend door Staphorst. (of Nuenen)
  14. Realiseer je dat een georganiseerde toerrit overlast veroorzaakt en houd dus zoveel mogelijk rekening met de streek en zijn burgers waar je te gast bent.
  15. Vermijd toeristische routes op toeristische piekmomenten zoveel mogelijk.
  16. Rijd je per ongeluk toch op een drukbezet fietspad, dan pas jij je aan het verkeer aan en niet andersom.
  17. Toiletteer zo dat anderen daar visueel geen aanstoot aan kunnen nemen noch hinder kunnen ondervinden van de residuen.
  18. Spreek elkaar aan op overtreding van deze regels. Corrigeer elkaar.

Training voor de wielertoerist

Door Pieter Rooijackers
Wielertraining is er niet alleen voor de competitieve renners. Naast deze groep zijn er heel wat wielerliefhebbers die zeer fanatiek met hun sport bezig zijn zonder dat ze zich expliciet met anderen willen meten. De prestaties die zij leveren mogen evenwel gezien worden; denk maar aan de toertochten en klassiekers voor wielertoeristen. Het gaat hier om tochten die dikwijls meer dan 200 km  bedragen, meestal langs dezelfde moeilijkheden die ook de professionals voor de wielen geschoven krijgen.
De winterperiode (december –maart)
We gaan ervan uit dat deze groep wielertoeristen een normaals beroepsleven heeft, en dat er in hoofdzaak tijdens de weekends degelijk getraind kan worden. Een groot deel van de trainingen zal zich, wegens de koude en natte weersomstandigheden tijdens de winter, op de tacx trainer of op het  sportcomplex / Spinning afspelen. Het totale trainingsvolume ligt uiteraard ook veel lager dan bij de amateurs en bij de prof wielrenners. Maar wil men tijdens de zomermaanden goed uit de verf komen op de grote ritten waarvoor hiervoor sprake was, dan mag de fietstraining tijdens de winter niet verwaarloosd worden. Bij voorkeur moeten er enkele accenten gelegd worden. De accenten tijdens de winterperiode zijn * souplesse training * krachttraining, vooral specifiek * het gedeeltelijk opdrijven van het trainingsvolume
Souplessetraining
Souplessetraining kan het best uitgevoerd worden op een Tacxtrainer of Spinningfiets. Tweemaal 30 tot 40 minuten per week volstaan tijdens deze periode. Er wordt steeds gefietst met meer dan 100 omwentelingen per minuut, regelmatig zelfs met 120 omwentelingen per minuut.
Krachttraining
Wanneer wegens tijdgebrek gekozen moet worden tussen de algemene en de specifieke krachttraining, dan verdient de specifieke krachttraining de absolute voorkeur. Algemene krachttraining is slechts nuttig als aanvulling op de specifieke training.

  • aantal omwentelingen / minuut 40 tot 60
  • intensiteit onder omslagpunt (wanneer  ‘ verzuring’ optreedt)

Opdrijven van het trainingsvolume
Het is vooral tijdens de weekends dat er tijd vrijgemaakt kan worden om een zeker trainingsvolume op te bouwen. In een eerste fase tot eind januari volstaat duurtraining tijdens het weekend. Het volume wordt geleidelijk opgevoerd van 2 tot 4 uur. Het accent ligt ook hier op souplessetraining en de intensiteit blijft steeds relatief laag. De koude en natte weersomstandigheden maken het dikwijls moeilijk om op regelmatige basis op de weg te trainen. Een alternatief vindt men soms in het mountainbiken. Door het feit dat snelheid wat lager ligt dan op de weg treedt er minder afkoeling op. Dergelijke toertochten zijn daarom tijdens de winter heel wat aangenamer dan de lange trainingen op de weg. Het gevaar schuilt hier echter in de intensiteit. Er wordt meestal gereden met een veel hogere hartslag dan tijdens wegtrainingen. De ervaring leert dat de wegrenners tijdens het grootste gedeelte van de toertocht in het rood rijden. Dergelijke trainingen zijn niet erg bevorderlijk voor het opdrijven van het aerobe uithoudingsvermogen. Controle van de hartslag tijdens inspanning kan echter voor oplossing zorgen. Vanaf februari kan dan tijdens het weekend, bij aanvaardbare weersomstandigheden, een 2de duurtraining worden ingelast. Ook kunnen vanaf nu tijdens een van de duurtrainingen enkele aerobe prikkels uitgevoerd worden. Dit betekent dat na een degelijke warming up gedurende 20 a 30 minuten voluit gereden wordt. In de beginfase is het aantal herhalingen klein (twee a drie) daarna kan dit worden opgedreven tot een zestal herhalingen.
De zomerperiode (april – september)
Voor de meeste wielertoeristen blijft het wachten op het warmere en drogere weer om het trainingsvolume op te drijven. In eerste instantie moet nog steeds de trainingskwantiteit blijven voorgaan op de trainingskwaliteit, al hoewel al regelmatig getraind mag worden in de zone van de intensieve duurtraining. Meestal vertaalt zich dat in groepstraining waarbij regelmatig in een stevig tempo op kop van de groep wordt gereden. Aangezien de training sterk wordt opgedreven, moet er ook voldoende aandacht blijven voor herstel. Training rendeert immers pas na voldoende herstel. Naast deze gedreven, bijna competitieve wielertoerist bestaat er ook nog een categorie wielertoeristen die fietsen uit gezondheidsoverwegingen, om een goede basis conditie te krijgen. Ze zijn minder fanatiek bezig met hun sport, die zij vooral beoefenen vanaf het ogenblik dat de weersomstandigheden aangenamer worden. Toch is het ook voor hen belangrijk dat zij tijdens de wintermaanden min of meer actief blijven op de fiets. Een drietal keer per week bv tacx training, spinning kan echter al volstaan, indien het weer het toelaat, mag natuurlijk ook wel eens buiten gefietst worden, evt met de mountainbike. Ook hier geldt weer de opmerking dat mountainbiking over het algemeen intensief is, vooral voor wielertoeristen die tijdens de winter weinig op de fiets zitten.
Sporten uit gezondheidsoverwegingen vereist immers bijna uitsluitend aerobe inspanningen. Dit wil zeggen dat de fietsintensiteit bijna steeds relatief laag moet liggen, en dat de trainingsvooruitgang  vooral moet bestaan in het geleidelijk opdrijven van de trainingsomvang. Het gevaar voor deze wielertoeristen ligt nu vooral in het feit dat de groep waarmee ze fietsen meestal heterogeen is wat betreft leeftijd en prestatieniveau anders niet gedwongen te worden tot nodeloze en misschien minder gezonde inspanningen, is het echt raadzaam om steeds te fietsen met renners van gelijk niveau (onderverdeling in niveaugroepen).
Het is ook duidelijk dat een hartslagmeter niet alleen voor de competitieve renner, maar ook voor de modale wielertoerist een bijzonder nuttig instrument kan zijn.

Wat te doen bij een valpartij

Gelezen door Martien van den Biggelaar
Een ongeluk zit in een klein hoekje. Tijdens een training, toertocht of cyclo wil je niet onderdoen voor je medefietsers en wordt het vaak “koersen” op de openbare weg. De aandacht is gericht op bijblijven of tempo opschroeven, de vermoeidheid neemt toe, je concentratie neemt af en voor je het weet, lig je ineens op het asfalt of in de berm. Rob Barthels geeft tips hoe je het beste kunt handelen.
Meestal fiets je in een groep. Bij een valpartij moet je als eerste de veiligheid van de groep en slachtoffer(s) waarborgen door verkeersregelaars aan te stellen. Daarna bepaal je pas de toestand van de slachtoffer(s). Valt het erg mee en is het materiaal nog okay, dan stap je weer op de fiets en wordt het tempo van de groep aangepast of kachel je onder begeleiding naar huis. 
Is iemand bewusteloos geweest en/of heeft deze te veel last om weer op te stappen, of het materiaal is kapot: privé op laten halen en in geval van kortdurende bewusteloosheid een nacht elke twee uur wakker maken. Lukt het niet om de persoon goed wakker te krijgen, bel dan de dokterspost of 112.
Bij twijfel over de ernst van de verwondingen bel je altijd 112 om een ambulance te bestellen. Blijft het slachtoffer bewusteloos, dan in stabiele zijligging leggen en mond controleren of de luchtweg vrij is (denk aan een kunstgebit). Klaagt het slachtoffer over pijn in de nek of rug: niet verplaatsen (in verband met wervelbreuk), maar wat ondersteunen (bijvoorbeeld met behulp van regenjasjes) tot de ambulance is gearriveerd.
Snel herstel
Ben je met de ambulance opgehaald dan wijst het zich allemaal vanzelf en kun je de volgende tips in een later stadium ook nog toepassen. Als je op eigen kracht bent thuis gekomen, al dan niet met de bezemwagen, dan zul je kneuzingen en schaafwonden hebben. Hoe kun je deze het beste behandelen?
Schaafwonden verzorg je door tijdens het douchen de wonden goed schoon te spoelen om het vuil te verwijderen (niet te zachtzinnig!) daarna drogen en eventueel ontsmetten met chloorhexidine. Het beste is om de wonden aan de lucht te laten drogen. Op plaatsen waar dat niet lukt, door bijvoorbeeld knellende kleding, leg er dan vette gazen op (10 bij 10 cm), dek het af met droge gazen( 10 bij 10 cm) en zet die vast met hypoallergeen tape (bijv. Leucopor of Leucosilk). Kleine wondjes kun je met verbandspray afdekken. Tetanusvaccinatie: als je als kind volledig gevaccineerd bent, hoef je maar eens in de tien jaar eenmalig opnieuw gevaccineerd te worden. Dit kun je bij de huisarts laten doen.
Kneuzingen koel je met een uitgewrongen natte theedoek met daarin ijsblokjes of een Hot-Cold Pack uit de vriezer (te koop bij drogist of apotheek). Liefst elk uur koelen tot het goed koud aanvoelt. De dag erna ook nog koelen als je de gelegenheid hebt. De volgende homeopathische middelen zet ik vaak in om het herstel te bespoedigen: blauwe plekken verdwijnen sneller als je er Arnica zalf op smeert, kneuzingen herstellen sneller met Traumeel-tabletjes (drie maal per dag één tablet en Spiroflor SRL gelei drie maal per dag smeren). Als je de volgende dagen tóch te veel pijn houdt, ga dan alsnog naar de huisarts, die dan waarschijnlijk zal voorstellen röntgenfoto’s te maken.
Als het weer een klein beetje gaat, stap dan gewoon weer op de fiets anders zou de boel maar gaan vast roesten!  Mocht je na drie à vier weken het gevoel hebben dat er geen vooruitgang in zit, of nieuwe klachten zijn ontstaan, dan zijn er door de valpartij mogelijk gewrichtblokkades gevormd die dan in een of twee keer losgemaakt moeten worden. Zoek bij jou in de buurt een manueel therapeut of een arts voor  OrthoManuele geneeskunde (www.romg.nl).
Preventie
Zorg dat er in een groep altijd mobiele telefoons zijn. Ga je alleen fietsen, neem dan altijd een mobieltje mee waarin je een ICE-nummer hebt geprogrammeerd (In Case of Emergency te bellen nummer).(Zie onderstaand artikel "Altijd je gegevens bij de hand") Politie en ambulance zoeken ernaar voor het geval je zelf niet aanspreekbaar bent.
Een ongeluk zit in een klein hoekje, tijdens de training, toertocht of cyclo’s wil je niet onderdoen voor je mede fietsers (of de passerende brommer…) en wordt het vaak “koersen” op de openbare weg. De aandacht is gericht op bijblijven (achterin) of tempo opschroeven (voorin), de vermoeidheid neemt toe, je raakt uitgedroogd en de koolhydraten raken op. Gevolg:

  • het inschattingsvermogen verandert.
  • je neemt méér risico’s.
  • openingen en passages worden geforceerd.
  • je denkt alleen nog aan jezelf.
  • obstakels worden niet goed meer aangegeven.
  • coördinatievermogen daalt en de rompspieren kunnen de romp niet meer stilhouden.
  • stuurkunst neemt af: sturen gaat ongecontroleerd en er wordt geslingerd.
  • het inschatten en doseren van het remmoment en de remkracht raakt ontregeld, waardoor remfouten gemaakt worden.
  • je raakt geërgerd, waardoor je aandacht afgeleid wordt.

Door al deze factoren neemt het risico op een valpartij enorm toe. Ontstaat er inderdaad een valpartij naast of achter je, kijk dan niet om, want dan lok je een tweede valpartij uit. Val je tóch, dan ben je blij met de helm die je altijd draagt.
Dus: je bent je bewust van het feit dat je op de openbare weg fietst. Je neemt geen risico’s en als je merkt dat je dat toch doet, moet je besluiten te lossen. Blijf je altijd bewust van degenen die naast en achter je fietsen en houd netjes je lijn, ook in de bocht.
Tekst: Rob Barthels

Griepepidemie

Het NIVEL spreekt van een epidemie als twee weken achter elkaar het aantal griepgevallen boven de zestig op de honderdduizend inwoners uitkomt.
De Vereniging voor Sportgeneeskunde heeft 10 punten opgesteld waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep.
Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken.
Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk.
Wij zijn toch allemaal ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken.
Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid, maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een longontsteking of een zware griep.
Voordat een advies gegeven wordt, moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn,
of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus, hoofdpijn.   
10 aandachtspunten voor sporters met griepverschijnselen:

  1. Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt afgeraden te sporten in welke vorm dan ook.
  2. Het vroegere geloof dat een verkoudheid of griep "eruit gezweet kon worden" wordt afgeraden.
  3. Aangezien virusinfecties niet behandeld kunnen worden met antibiotica zit er niets anders op dan goed uit te zieken. Daarbij kan als stelregel gebruikt worden dat, als de koortsperiode bijvoorbeeld 4 dagen bedroeg, vervolgens nog 4 dagen gewacht moet worden alvorens weer rustig te gaan sporten.
  4. Ook andere virussen dan het griepvirus kunnen koorts en spierpijn veroorzaken, bijvoorbeeld virussen die darminfecties met diarree veroorzaken. Ook hierbij geldt een absoluut sportverbod.
  5. Alleen bij een simpele neusverkoudheid mag gewoon door getraind worden. Hierbij zal in de regel geen echte koorts optreden en geen spierpijnachtige klachten. Als de klachten dus beperkt blijven tot een zere keel, hoesten en een loopneus, kan er gewoon doorgesport worden.
  6. Verder moet er bij een verkoudheid met alleen lokale verschijnselen in de eerste drie dagen alleen rustig en niet te intensief worden getraind.
  7. De beslissing om al of niet te gaan sporten neemt u altijd voordat u een koortsverlagend middel of pijnstiller hebt genomen zoals aspirine of paracetamol.
  8. Indien er alleen lokale klachten zijn mag tegen de hoofdpijn overigens wel een pijnstiller middel worden genomen en gesport worden.
  9. Indien de verkoudheid leidt tot een voorhoofdsholteontsteking, zal sporten extra hoofdpijnklachten veroorzaken en is dan ook niet aan te raden.

Ook bij bronchitis zal inspanning leveren moeilijk worden, ook al omdat de functie van de longen dan gestoord is en de zuurstofaanvoer belemmerd wordt.   
Regelmatig sporten verhoogt de weerstand. Alleen tijdens en kort na intensieve inspanning is de weerstand tijdelijk verminderd.
Op dat moment ben je vatbaarder voor infecties, zoals de griep.
Bovendien kom je bij veel sporten in nauw contact met medesporters, die ziektekiemen kunnen overdragen.
Hopelijk zal niemand het in zijn hoofd halen om met een fikse griep te gaan sporten! 
Deze informatie is tot stand gekomen in samenwerking met Frank Nusse.
Frank Nusse is bondsarts van de Koninklijke Nederlandse Schaatsbond en o.a. werkzaam voor SMA Alkmaar en omstreken.
Achtergrondinformatie Het is belangrijk dat iedereen zich afvraagt of men op een verantwoorde en gezonde manier sport of beweegt.
Hierbij maakt het niet uit of men een beginnende, recreatieve of prestatiegerichte sporter is.
Sportzorg biedt via haar website www.sportzorg.nl laagdrempelige informatie voor iedereen over uiteenlopende onderwerpen als:

  • Advies over een goede voorbereiding, over blessures en beperkingen, over voeding en sportmateriaal.
  • Informatie over de vorm van sporten en bewegen die past bij een specifieke gezondheidssituatie of bij eventuele beperkingen.
  • De mogelijkheid om via een eenvoudige vragenlijst te checken of men een verhoogd risico loopt op hartproblemen.
  • Verwijzingen naar een sportarts bij een Sport Medische Instelling (SMI) of andere sportprofessionals in de buurt.

Sportzorg.nl is een samenwerkingsverband tussen de Vereniging voor Sportgeneeskunde, de Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie in de Sportgezondheidszorg en het Rijksinstituut voor Volksgezondheid Milieu. De ontwikkeling van de site is mogelijk gemaakt door het ministerie van Volksgezondheid Welzijn en Sport.